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Creatina: ¿Por qué debes usarla? Respaldo científico

“El mejor suplemento de la historia”

Desde que la conocemos, la creatina ha sido reconocida como el producto estrella para mejorar la fuerza y el rendimiento.

En este artículo vamos a revisar los sus beneficios reales con base científica.

Todos aquellos involucrados en el mundo del gimnasio (fitness, culturismo, halterofilia…) tanto entrenadores como atletas y aficionados,  conocen de la importancia de usar la suplementación adecuada.

Este suplemento es considerado de los más exitosos cumpliendo su labor.

En todas sus diversas formas, durante los últimos años no ha parado de evolucionar.

Ha sido reconocida tanto por la comunidad de científicos como por los atletas de alto nivel como un producto que cumple su promesa de aumentar tanto la fuerza como el tamaño muscular y mejorar el rendimiento.

Sus principales beneficios son:

  • Aumenta la fuerza y el tamaño muscular.
  • Mejora la recuperación
  • Mejora el rendimiento en sprints
  • Mejora algunas funciones cerebrales como son la memoria a corto plazo.

Sin embargo, este suplemento ha traído mucha controversia.

Este suplemento se ha visto como potencialmente dañino por algunas autoridades, pero se ha demostrado que si se utiliza correctamente, es un suplemento completamente seguro.

También se cree que algunas formas de creatina son superiores a otras. Esto lo discutiremos un poco más adelante.

Lo más importante aquí es saber que funciona, y funciona muy bien en la mayoría de las personas que practican ejercicio regularmente.

En este artículo revisaremos sus beneficios, algunos estudios importantes sobre su eficacia, sus campos de aplicación y quienes se pueden beneficiar usandola.

BENEFICIOS DE LA CREATINA.

Este suplemento ha sido uno de los más investigados a lo largo de la historia (alrededor de unos 200 estudios hasta la fecha en la última década).

Su eficacia está más que probada.

Pero… ¿Exactamente cuales son los beneficios que nos puede aportar?

1. ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD.

La creatina mejora la capacidad de nuestro cuerpo para realizar entrenamientos de alta intensidad, y a su vez, ayuda a conseguir ganancias en el tamaño muscular.

Dentro de nuestras células, podemos encontrar una molécula llamada ATP (Adenosina Trifosfato).

Esta molécula es la encargada de generar energía para que podamos realizar contracciones musculares, por ejemplo hacer una serie de pesas o esprintar.

A su vez, dentro de la célula también se encuentra otra molécula llamada PCr (Fosfato de Creatina).

Cuando necesitamos energía, nuestro organismo libera la molécula ATP y la convierte en ADP (Adenosina Difosfato).

Pues bien, aquí viene lo interesante.

Cuando hemos agotado el ATP, el cuerpo es capaz de regenerarlo utilizando el ADP resultante junto con el PCr.

Esto conseguirá que realicemos repeticiones extra, o esprintar durante más tiempo.

Si te suplementas con creatina, conseguirás tener una mayor reserva de PCr.

Por eso ha sido tomada durante años para mejorar este proceso, ya que el futuro de muchos atletas depende de mejorar su rendimiento.

2. LA CREATINA MEJORA LA RECUPERACIÓN.

En los últimos años ha sido muy estudiada por sus propiedades para regenerar el músculo después del ejercicio.

Los hallazgos han sido muy prometedores:

En 2004, Santos y sus compañeros realizaron un experimento de los efectos de la creatina para ayudar a recuperar las células de los músculos dañados en atletas de resistencias que realizaban carreras de 30 kg. 12

Controlando de cerca varios indicadores de daño muscular como son:

  • Creatina kinasa
  • Lactato deshidrogenasa
  • Prostaglandina
  • Factor de necrosis tumoral

Se utilizó creatina en 18 atletas masculinos (quienes tomaron 20 gramos de creatina monohidrato por dia durante 5 días, mezclada con 60 gramos de maltodextrina).

Las investigaciones comprobaron que dichos marcadores disminuyeron después de la carrera, comparado con otros 16 hombres que solo tomaron maltodextrina.

Concluyeron que la suplementación con creatina redujo el daño muscular en las células y la inflamación de estas durante ejercicio exhaustivo.

Los investigadores declararon que la creatina ayudaba a promover la recuperación completa después de un ejercicio intenso.

Esta es otra razón por la que los atletas de tanto de fuerza como de resistencia pueden beneficiarse de su uso.

3. LA CREATINA MEJORA LA CAPACIDAD ANAERÓBICA.

Otro estudio realizado por Ziegenfuss y su grupo de investigación demostró que la carga de creatina durante tres días mejoró el volumen muscular y el rendimiento en sprint en atletas de élite.

En este estudio se utilizaron 10 hombres y 10 mujeres.

Se asignaron a varios grupos diferentes, a los cuales, a unos les suministraron creatina, y a otros placebo.

Fueron evaluados antes y después del uso de este suplemento en esos tres días, donde realizaron test de rendimiento en sprints y se midió el volumen de sus piernas.

El grupo que tomó creatina usó 0,35 gramos por kg de peso corporal (sólo músculo magro, sin contar la grasa).

Los sujetos realizaron 6 series de sprints de 10 segundos con 60 segundos de descanso entre series.

Se descubrió que durante este periodo de tres días, los sujetos que tomaron creatina experimentaron el incremento de masa muscular, obteniendo una media de 0.9 kg por sujeto, y incrementaron un 6,6% de volumen en sus piernas e incrementaron el rendimiento en las 6 series de sprint.

Su capacidad anaeróbica fue claramente mejorada añadiendo creatina, comparada con los sujetos que solo tomaron maltodextrina.

4. LA CREATINA MEJORA LA VOLUMINIZACIÓN MUSCULAR.

Otro beneficio muy importante para culturistas y atletas de fuerza es el efecto voluminizador de la creatina.3

Esta posee una propiedad que causa que las células aumenten de tamaño, produciendo una aspecto más musculoso, y, lo más importante, sirve como estímulo para aumentar la síntesis proteica.

Se puede subir fácilmente hasta 3 kg de peso corporal en las primeras semanas.

Este proceso se explica principalmente por el agua que pasa rápidamente del torrente sanguineo al musculo. 5

 5. LA CREATINA MEJORA LA METILACIÓN.

Se ha descubierto que la creatina provee de un poderoso impulso anabólico que mejora la metilación sistemática.

La metilación consiste en añadir grupos de metilo a nuestro ADN.

Con este proceso se consigue generar silenciamiento génico, que como objetivo tiene eliminar y controlar el material genético ajeno, por ejemplo virus, que podrían dañar nuestras células.

 

Por eso, la metilación es un proceso de gran importancia en nuestro organismo.

Existe una molécula conocida como SAM (S-Adenosil Metionina) que es principalmente de donde el cuerpo extrae el metilo.

Esta molécula se sintetiza en el hígado y riñones, y al hacerlo, hace que nuestro cuerpo pierda su estado anabólico.

Y para poder sintetizarse, necesita utilizar creatina, que a su vez la sintetiza con aminoácidos.

Suplementandote con creatina consigues que tu cuerpo no tenga la necesidad de utilizar aminoácidos extraídos del organismo como fuente, y consigues sintetizar la molécula SAM sin esfuerzo para una correcta metilación de nuestro ADN.

Con lo cual, evitas perder el estado anabólico.

6. LA CREATINA MEJORA LAS FUNCIONES CEREBRALES.

Por todos conocidos sus efectos para construir músculo, la creatina tiene mucho más que ofrecer que ofrecer que simplemente propiedades ergogénicas.

Los investigadores Wyss y Schulze examinaron las implicaciones en la salud de la creatina probandola en varios tratamientos de trastornos neurodegenerativos, vasculares y musculares 15

Sus hallazgos mostraron que la creatina es un neuroprotector extremadamente importante (un agente que aumenta la supervivencia de las células nerviosas a insultos medioambientales).

La energía del metabolismo y la producción de especies de oxígeno reactivo (moléculas muy pequeñas que pueden resultar en un daño significativo a las estructuras celulares, incluyendo iones de oxígeno, radicales libres y peróxidos) se cree que son la base de muchos trastornos neurodegenerativos, y se cree que la creatina mejora la habilidad del cerebro para sobrevivir al trauma físico y metabólico asociado a estas condiciones.

Fue descubierto por el equipo de Wyss que aquellos con trastornos neurodegenerativos estaban asociados a deficiencias de creatina (errores innatos en la producción y almacenamiento de creatina) se pueden suplementar con esta para obtener una mejor eficacia en la administración del sistema nervioso central.

Además, Ray y su equipo descubrieron que la creatina mejora la función cerebral (especialmente en la memoria a corto plazo) en sujetos normales. 11

Realizaron un ensayo utilizando creatina y placebo 45 vegetarianos y veganos (elegidos por su ingesta insignificante de creatina) en el cual tomaron 5 gramos por día durante 6 semanas.

Después de este periodo, todos fueron evaluados en inteligencia no verbal y capacidad de memoria verbal. Se descubrió que los sujetos que tomaron creatina mejoraron su memoria a corto plazo, y fueron capaces de resolver mejor los problemas en menos tiempo.

7. LA CREATINA MEJORA LA SALUD DE NUESTROS HUESOS.

Gerbin y otros investigadores del instituto de biología celular situado en Suiza, descubrieron que la creatina podía ser usada con éxito en terapias para la curación de huesos fracturados y en el tratamiento de la osteoporosis. 7

Basándose en sus estudios presenciales, concluyeron que la creatina mejoraba significativamente la actividad del fosfato alcalino (ALP, marcador importante para el crecimiento óseo).

La energía celular (la cual en su estudio de regeneración de huesos la creatina jugó el papel mas importante) es importante para el desarrollo y mantenimiento de los huesos, y por tanto, está directamente relacionada con la osteoporosis.

La creatina como sabemos, mejora la produccion de energia celular. Los investigadores vincularon esto a la formación ósea. 8

8. LA CREATINA MEJORA LA TOLERANCIA A LA GLUCOSA.

La creatina podría ayudar a combatir la diabetes, ya que se ha demostrado que mejora la tolerancia a la glucosa.

Derave y su grupo de investigadores demostraron que al utilizarla se incrementaba el transporte de glucosa (glut-4) y el glucógeno muscular mientras mejoraba la tolerancia a la glucosa en una extremidad previamente inmovilizada 5

Desde que este estudio se realizó, se dedujo que las razones de la mejora en la tolerancia a la glucosa se debieron al incremento del transportador de glucógeno tipo 4.

Glut-4 era inducido por la IGF-1 e IGF-2, que a su vez son inducidos por la creatina.

9. LA CREATINA PODRÍA REDUCIR LA SARCOPENIA (PÉRDIDA MUSCULAR RELACIONADA CON LA EDAD).

A medida que envejecemos, se produce un descenso natural en la producción de  las hormonas relacionadas con el crecimiento muscular (anabólicas), como son la testosterona, la hormona del crecimiento y los factores de crecimiento similares a la insulina (IGF-1). Como resultado, existe una tendencia natural de perder progresivamente la masa muscular.

Como mencionado anteriormente, las fibras de contracción rápida (las encargadas de conseguir tamaño muscular) responden muy bien a la creatina en los atletas.

Esas fibras son las primeras en ser sacrificadas por los efectos de la sarcopenia.

La poderosa hormona anabólica IGF-1, ha sido localizada en estas fibras rápidas y, de manera significativa, es la hormona con mayor probabilidad de disminuir a medida que envejecemos.

La creatina utilizada en personas de edad adulta podría paliar los efectos degenerativos de la perdida de musculo relacionada con la edad, ya que mejora la integridad de las fibras rápidas, y a su vez, ayuda a mantener los niveles de IGF-1 altos.

Esta posibilidad fue dada por Louis y su equipo de investigación tras su estudio sobre los efectos de la creatina sobre la IGF-1 y el envejecimiento 10 .

Otros investigadores postularon que el aumento de músculo obtenido por la creatina podría modificar el gen responsable de la producción de IGF-1.

Siguientes investigaciones sugieren que la metilación sistémica avanzada (tratada anteriormente) que el uso de creatina podría predisponer las células para una mayor producción de IGF-1.

Es un tema muy debatido, pero no se puede negar el potencial que tiene la creatina para preservar la musculatura en personas de edad avanzada.

También se ha demostrado en un estudio realizado por Brose y su equipo en personas mayores, que la creatina mejora la fuerza isométrica, además de la composición corporal, siempre que se realice un a la vez entrenamiento de fuerza.

El estudio consistió en 28 hombres y mujeres sanos (mayores de 65 años), a los cuales a la mitad se les administro placebo, y a la otra mitad 5 gramos de creatina mezclada con 2 gramos de dextrosa.

Después de 14 semanas (entrenando 3 veces en semana), el grupo al cual se le administro la creatina obtuvo un incremento de masa muscular libre de grasa y mejoraron la fuerza en ejercicios isométricos en extensiones de rodilla.

Este estudio confirma el gran papel que juega la creatina ayudando a retrasar la perdida de musculos en edad avanzada, si se combina con un entrenamiento adecuado.

10. LA CREATINA MEJORA EL RENDIMIENTO Y LA MASA MUSCULAR EN LOS VEGETARIANOS.

Los vegetarianos son un grupo de personas con niveles muy bajos de creatina ya que no comen carne.

Para aprovechar todos los beneficios de la creatina, deben tomarla como suplemento.

Se probó con un estudio que debido a sus bajos niveles iniciales, son más sensibles a los efectos de este suplemento.

El investigador Burke y su equipo estudiaron esta propuesta cuando compararon los cambios en la creatina muscular, la morfología de las fibras musculares, la composición corporal, el estado de hidratación y el rendimiento del ejercicio entre vegetarianos y no vegetarianos en un programa de entrenamiento de resistencia de ocho semanas.

10 vegetarianos tomaron creatina y 8 placebo.

12 no vegetarianos tomaron creatina y otros 12 placebo.

Los sujetos que tomaron creatina inicialmente tomaron 0.25 gramos por kilogramo de masa magra durante 7 días, después 0.0625 gramos por kilogramo durante los siguientes 49 días.

Como resultado, se descubrió que los vegetarianos que tomaron creatina experimentaron un mayor aumento de su creatina total, fosfacreatina, musculo magro y mejora de rendimiento comparado con los no vegetarianos que tomaron creatina, indicando que los vegetarianos son más sensibles a este suplemento.

En general, los investigadores han encontrado que la creatina proporciona a los vegetarianos los siguientes beneficios:

  • Promueve mayores ganancias de forma limpia FFM (músculo libre de grasas).
  • Aumenta el tamaño de las fibras musculares: Hipertrofia.
  • Incrementa la masa muscular.
  • Aumenta la miosina.
  • Potencia la fuerza y la potencia.
  • Mejora el rendimiento.
  • Mejora el rendimiento en los sprints.
  • Mejora el rendimiento durante ejercicios de alta intensidad.
  • Aumenta la recuperación en entrenamientos de resistencia.
  • Tiene una función neuroprotectora.
  • Mejora la regeneración de los huesos.
  • Mejora el tamaño muscular y el rendimiento en vegetarianos.

Referencias:

  1. Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Jan;58(1):11-9.
  2. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003 Nov;35(11):1946-55.
  3. Creatine information center.(2006). http://www.creatinemonohydrate.net/#side_effects
  4. Deldicque, L. et al., (2005) Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation. Medicine & Science in Sports and Exercise, Volume 37 (5), pages 731-736.
  5. Derave, W. et al., (2003) Combined creatine and protein supplementation in conjunction with resistance training promotes muscle GLUT-4 content and glucose tolerance in humans. Journal of Applied Physiology, Volume 94, pages 1910-1916.
  6. Gastelu, Dan. (2005). Creatine Super-feature.
  7. Gerber, I. Gwynn, I, Alini, M and Wallimann, T. Stimulatory effects of creatine on metabolic activity, differentiation and mineralization of primary osteoblast-like cells in monolayer and micromass cell cultures. European Cells and materials vol 10, 2005 (pages 8-22)
  8. Greenwood, M, Kreider, RB, Greenwood, L, and Byars, A. Cramping and injury incidence in collegiate football players are reduced by creatine supplementation. Journal of Athletic Training 2003; 38(3): 216-219.
  9. Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo controlled trial. Int J Sports Med. 2005 May;26(4):307-13]
  10. Louis, M. et al., (2004) Creatine increases IGF-1 and myogenic regulatory factor mRNA in C2C12 cells. Federation of European Biochemical Societies Letters, Volume 557, pages 243-247.
  11. Rae, C., Digney, A .L., McEwan, S.R. & Bates, T.C. (September 2003) Oral creatine monohydrate supplementation improves cognitive performance; a placebo-controlled, double-blind cross-over trial. Proceedings of the Royal Society of London – Biological Sciences.
  12. Santos, R. V. et al. (2004) The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sciences, Volume 75(16), pages 1917-1924.
  13. Schedel J. M. et al., (2000) Acute creatine loading enhances human growth hormone secretion. Journal of Sports Medicine & Physical Fitness, Volume 40 (4), pages 336-342.
  14. Stead, L. M. et al. (2001) Methylation demand and homocysteine metabolism: effects of dietary provision of creatine and guanidinoacetate. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, Volume 281, pages E1095-E1100.
  15. Wyss, M. and Schulze, A. (2002) Health implications of creatine: Can oral creatine supplementation protect against neurological and atherosclerotic disease? Neuroscience, Volume 112 (2), pages 243-260.
  16. Ziegenfuss TN, Rogers M, Lowery L, Mullins N, Mendel R, Antonio J, Lemon P. Effect of creatine loading on anaerobic performance and skeletal muscle volume in NCAA Division I athletes. Nutrition. 2002 May; 18(5): 397-402.